Comme nous l’avons déjà vu ensemble (sinon c’est par ici), le crawl est la nage la plus rapide et la plus utilisée, que ce soit en compétition ou en loisir. Pour progresser efficacement, il est essentiel de travailler spécifiquement les mouvements de bras.
Selon la Fédération Française de Natation, les mouvements de bras représentent jusqu’à 70% de la propulsion en crawl. Pour progresser efficacement, il est donc essentiel de travailler spécifiquement le mouvement des bras.
Pour vous aider dans votre apprentissage, voici une petite sélection d’exercices ciblés pour améliorer votre technique et gagner en puissance.
Le crawl : le travail des bras
Cette vidéo met l’accent sur les mouvements du haut du corps lors de la natation, élément essentiel à la propulsion. Le cycle des bras se décompose en trois phases distinctes :
- d’abord, l’appui sur l’eau
- ensuite, la traction efficace
- enfin, le retour aérien pour regagner la position initiale.
Le crawl rattrapé : la base pour perfectionner vos appuis
Le crawl rattrapé est un exercice fondamental pour travailler la propulsion et l’alignement du corps. Il permet de se concentrer sur les sensations au niveau des mains et des avant-bras, tout en maintenant une position horizontale optimale.
Matériel nécessaire :
- Un pull-buoy
- Un tuba frontal (pour les longueurs)
Déroulement de l’exercice :
- Débutez par une coulée ventrale
- Effectuez un mouvement de bras vers l’arrière
- Ramenez ce bras vers l’avant au-dessus de la surface
- Marquez un temps d’arrêt lorsque vos deux bras sont alignés devant
- Répétez avec l’autre bras
- Alternez ainsi les mouvements du bras gauche et du bras droit
Points clés à retenir :
- Gardez les mains à largeur d’épaules lorsqu’elles sont alignées devant
- Dirigez votre regard vers le fond du bassin pour maintenir l’horizontalité
- Conservez la tête immobile et les bras dans l’axe du corps
- Réalisez des mouvements lents en restant attentif aux sensations d’appui
Cet exercice est maîtrisé lorsque vous parcourez une largeur de 10 mètres en 5 mouvements environ, ou une longueur de 25 mètres en 20 mouvements.
Le crawl de surface : affinez votre retour aérien
Le crawl de surface est un excellent exercice pour perfectionner la phase aérienne du mouvement de bras. Il offre également une sensation agréable qui rend la pratique plaisante.
Technique :
- Nagez le crawl normalement
- Lors du retour aérien, effleurez la surface de l’eau avec le bout de vos doigts
- Maintenez une ligne droite avec vos doigts, sans jamais quitter l’eau
Ce mouvement fluide et continu améliore la précision de votre geste et renforce la musculature impliquée dans le retour aérien.
Le crawl avec un seul bras : travaillez la rotation et la respiration
L’exercice du crawl à un bras est particulièrement efficace pour intégrer la respiration dans le mouvement de rotation du corps. Il permet de limiter la sortie de la tête et d’éviter l’utilisation du bras avant comme appui lors de l’inspiration.
Déroulement :
- Nagez le crawl en n’utilisant qu’un seul bras
- Gardez l’autre bras tendu devant vous
- Inspirez du côté du bras actif, en profitant de la rotation naturelle du corps
- Concentrez-vous sur la puissance de la propulsion du bras actif
Objectifs :
- Inspirer grâce à la rotation du corps, sans sortir excessivement la tête
- Réaliser un mouvement de bras efficace avec une forte propulsion
- Ressentir la résistance de l’eau dès le début de l’appui vers l’arrière
Le crawl avec plaquettes : renforcez vos appuis
Les plaquettes sont un outil précieux pour développer la force et la technique des mouvements de bras en crawl. Elles augmentent la surface de contact avec l’eau, intensifiant ainsi le travail musculaire et la sensation d’appui.
Utilisation :
- Fixez les plaquettes sur vos mains
- Nagez le crawl normalement, en vous concentrant sur la phase sous-marine
- Ressentez l’augmentation de la résistance de l’eau
- Travaillez sur la précision de vos trajectoires sous l’eau
Bénéfices :
- Renforcement musculaire des bras et des épaules
- Amélioration de la technique de nage
- Développement de la puissance des appuis
Le crawl avec élastique : gagnez en puissance
L’utilisation d’un élastique de résistance permet de travailler spécifiquement la force et l’endurance des bras en crawl. Cet exercice est particulièrement efficace pour les nageurs cherchant à augmenter leur vitesse.
Mise en place :
- Attachez un élastique de natation à un point fixe (échelle, starting-block)
- Placez-vous en position de nage, l’élastique autour de la taille
- Nagez le crawl sur place, en luttant contre la résistance de l’élastique
Conseils :
- Commencez avec une tension légère et augmentez progressivement
- Concentrez-vous sur la qualité technique de vos mouvements
- Alternez des séries courtes à haute intensité et des séries plus longues à intensité modérée
En intégrant régulièrement ces exercices à vos séances de natation, vous constaterez rapidement des progrès dans votre technique de crawl. La clé réside dans la régularité et la qualité de l’exécution. Commencez doucement, soyez à l’écoute de vos sensations, et augmentez progressivement l’intensité et la durée des exercices.
Avec de la patience et de la persévérance, vous développerez des mouvements de bras plus efficaces, une meilleure endurance et une nage plus fluide. Alors, à vos maillots, et bonne séance !
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